Le genou est une articulation très sollicitée au quotidien. Marche, escaliers, sport… il encaisse beaucoup ! Lorsqu’une douleur s’installe ou qu’une blessure apparaît, le fait de pratiquer des exercices de rééducation du genou adaptés permet souvent de retrouver de la mobilité et de la stabilité dans ses appuis.
Attention, il ne s’agit pas de “forcer” pour aller plus vite ! L’objectif de ce type d'exercice est plutôt de relancer le mouvement, renforcer les muscles qui soutiennent l’articulation, améliorer la souplesse et limiter les compensations.
En pratique, les exercices les plus utiles sont souvent les plus simples, à condition d’être bien réalisés et intégrés de façon progressive. Nous vous rappelons d’ailleurs qu’en cas de douleur forte ou de blocage pendant un exercice, il vaut mieux s’arrêter immédiatement.
Pour quels types de blessures faire des exercices de rééducation du genou ?
Les exercices de rééducation du genou peuvent être utiles dans de nombreuses situations. Ils sont conseillés par exemple après une entorse, une chirurgie, une période d’immobilisation, un syndrome rotulien, une tendinite, un syndrôme de l’essuie-glace, ou encore dans le cadre d’une arthrose du genou.
L’idée est toujours la même : pouvoir bouger à nouveau normalement le bas du corps et renforcer les muscles qui protègent le genou.
Quelle que soit la situation, les exercices doivent être adaptés à la cause de la douleur. Le même principe s'applique après une entorse de cheville, avec des exercices de rééducation pour la cheville spécifiques visant à retrouver mobilité, stabilité et proprioception.
Notez toutefois qu’un genou douloureux après une chute, un genou gonflé, ou une instabilité importante demandent un avis médical avant de démarrer seul un programme de rééducation.
Quels sont les 7 exercices les plus efficaces pour la rééducation du genou ?
Voici 7 exercices souvent utilisés en rééducation du genou. Ils visent le renforcement musculaire, la stabilité et la souplesse. Ils doivent être réalisés avec une douleur faible et contrôlée.
1. Le quadriceps en contraction isométrique
Les muscles visés : principalement le quadriceps, situé à l’avant de la cuisse.
Pourquoi le faire ?
Ce muscle participe au contrôle de l’extension du genou et à sa stabilité. Lorsqu’il y a la présence d'une douleur ou lorsque ce muscle a été immobilisé un moment, le genou devient moins stable et les gestes du quotidien sont plus difficiles.
Comment faire l’exercice ?
Allongez-vous sur le dos, jambe tendue. Placez une serviette roulée sous le genou. Appuyez ce dernier vers le bas en contractant la cuisse, comme si vous vouliez écraser la serviette. Maintenez 5 à 10 secondes puis relâchez.
Conseil pratique :
Commencez par 10 répétitions, 2 à 3 séries. C’est un très bon exercice de rééducation du genou au début d’une reprise.
2. La chaise contre un mur
Les muscles visés : Quadriceps, fessiers, ischio-jambiers, gainage.
Pourquoi le faire ?
La chaise améliore l’endurance musculaire et le maintien du bas du corps. Il aide à mieux tolérer les efforts comme la marche prolongée ou la descente d’escaliers.
Comment faire l’exercice ?
Dos contre un mur, pieds légèrement avancés, descendez doucement jusqu’à une position assise partielle. Les genoux restent dans l’axe des pieds. Tenez 20 à 30 sec. au départ, puis remontez.
3. Le mini squat contrôlé
Les muscles visés : Quadriceps, fessiers, muscles stabilisateurs de la hanche.
Pourquoi le faire ?
Le squat partiel renforce les muscles qui soutiennent l’articulation du genou tout en travaillant le geste fonctionnel. Il permet aussi d’améliorer le contrôle du mouvement.
Comment faire l’exercice ?
Debout, pieds écartés largeur du bassin, fléchissez légèrement les genoux comme pour vous asseoir, sans descendre trop bas. Gardez le dos droit et le poids réparti sur les deux pieds. Remontez lentement.
4. L’élévation de jambe tendue
Les muscles visés : Quadriceps.
Pourquoi le faire ?
Il permet de renforcer la cuisse sans trop solliciter le genou. Il est intéressant quand la flexion est encore limitée ou sensible.
Comment faire l’exercice ?
Allongé sur le dos, une jambe pliée, l’autre tendue. Contractez la cuisse de la jambe tendue puis soulevez-la de quelques centimètres. Redescendez lentement sans relâcher complètement.
Conseil pratique :
Réalisez les mouvements lentement pour garder le contrôle.
5. Le pont fessier
Les muscles visés : Fessiers, ischio-jambiers, sangle abdominale.
Pourquoi le faire ?
On pense souvent uniquement au genou, alors que la hanche joue un rôle majeur dans son alignement. Renforcer l’arrière de la chaîne aide à mieux stabiliser le bassin et à limiter les contraintes sur le genou.
Comment faire ?
Allongez-vous sur le dos, genoux pliés, pieds au sol. Soulevez le bassin jusqu’à aligner épaules, hanches et genoux. Restez ainsi un court instant puis redescendez lentement.
6. L’équilibre sur une jambe
Les muscles visés : Muscles stabilisateurs du genou, cheville, hanche, tronc.
Pourquoi le faire ?
Cet exercice améliore la stabilité et le contrôle de l’articulation. Il est particulièrement intéressant après une entorse, une sensation d’instabilité ou une reprise sportive.
Comment faire l’exercice ?
Tenez-vous debout sur un pied, près d’un endroit où vous tenir si besoin. Gardez le bassin stable. Gardez cette position 20 à 30 sec., puis changez de côté.
Conseil pratique :
Quand cela devient facile, vous pouvez fermer légèrement les yeux ou travailler sur un coussin pour augmenter la difficulté.
7. L’étirement doux des ischio-jambiers et du mollet
Les muscles visés : Ischio-jambiers, mollets, chaîne postérieure.
Pourquoi le faire ?
Un genou raide ou douloureux n’a pas seulement besoin de force, il a aussi besoin de souplesse ! En effet, la souplesse musculaire aide aussi à réduire certaines tensions et à fluidifier la marche.
Comment faire l’exercice ?
Pour les ischio-jambiers, allongez-vous sur le dos et ramenez doucement une jambe vers vous à l’aide d’une sangle derrière la cuisse ou le pied, sans forcer. Pour le mollet, placez les mains contre un mur, une jambe derrière, talon au sol, puis avancez légèrement le bassin.
Conseil pratique :
Maintenez 20 à 30 secondes. Un étirement ne doit jamais provoquer de douleur vive.
Notez que, si ces exercices sont efficaces, ils ne remplacent toutefois pas l’avis d’un médecin !
Quand consulter un professionnel pour des douleurs au genou ?
Certaines douleurs peuvent s’améliorer avec du repos et des exercices adaptés. Mais il existe aussi des situations où un avis médical ou/et un accompagnement en kinésithérapie est préférable !
Il est recommandé de consulter si :
- vous avez mal de manière intense ou persistante
- le genou gonfle régulièrement ou brutalement
- vous ressentez une sensation de blocage
- une instabilité apparaît
- vous avez mal après un traumatisme
- la marche devient difficile
- les exercices augmentent nettement les symptômes
- il n’y a aucune amélioration après plusieurs jours ou semaines
Un professionnel de santé pourra vérifier la cause du problème et proposer un protocole d’exercices de rééducation du genou adapté à votre situation. Il peut également parfois recommander certains traitements, comme le port d’une attelle de genou ou d’une genouillère.
Comment prévenir les douleurs et blessures au genou ?
Prévenir une blessure au genou ne repose pas sur une seule action, mais sur plusieurs bonnes habitudes !
Voici les principaux réflexes à adopter :
- renforcer régulièrement les cuisses, les fessiers et le tronc
- reprendre progressivement après une pause sportive, notamment pour limiter le risque de douleur au genou lors de la course à pied par exemple
- éviter les hausses brutales de charge d’entraînement
- travailler la mobilité et la souplesse
- porter des chaussures adaptées à l’activité pratiquée
- varier les surfaces et les efforts
- rester attentif à la technique de mouvement
- ne pas ignorer une douleur qui s’installe
L’idée est de mieux préparer le genou à l’effort, et ce au quotidien.
Un bon exercice de rééducation du genou vise avant tout un mouvement plus stable, plus souple et mieux contrôlé. En travaillant progressivement le renforcement musculaire, la mobilité et l’équilibre, il est souvent possible de soulager efficacement le genou.
Attention à bien avancer pas à pas, sans brûler les étapes. Si la douleur reste modérée, que les mouvements sont bien tolérés et que la progression est régulière, ces exercices peuvent constituer une très bonne base. En revanche, si votre genou gonfle, se bloque, se dérobe ou devient plus douloureux, mieux vaut demander l’avis d’un professionnel !